Kompletní průvodce ergonomií: Jak optimalizovat pracovní prostředí

Nabízím Vám k přečtení komplexního průvodce ergonomií pracovního prostředí. Pro každého, kdo tráví hodiny u počítače a chce předcházet bolestem zad, krku a ramen. Po implementaci doporučení z tohoto článku se výrazně sníží bolest vašeho pohybového aparátu a zvýší se produktivita při práci.

Špatná ergonomie při práci na počítači postupně ničí Vaše tělo, s nesprávným nastavením výšky židle si zaděláváte na problémy s páteří a klouby, na syndrom karpálního tunelu v případě špatně zvolené myši i nevhodnou výškou opěrek, dokonce i na neurologické potíže s krční a bederní páteří, kdy bolest se postupně přesouvá do končetin a začíná se objevovat brnění a slabost.

Navšítivila jsem klienta, který mě prosil o pomoc s krční páteří, kdy bolest mu vystřelovala do pravé ruky, dříve nacházel úlevu v určité poloze, najednou si nevěděl rady, protože úleva se nedostavovala ani v jeho osvědčených pozicích. Zhoršila se jeho pracovní produktivita. Nevydržel dlouhou dobu sedět. Když mi klient předvedl, jak pracuje, jak při práci sedí, ihned bylo jasno. Vše bylo špatně, nevhodně zvolená výška stolu, židle, monitoru, nesprávný úchop myši a práce s myší. Jeho tělo bylo již značně špatnou ergonomií poznamenané. Předsunuté držení hlavy, pravé rameno výše, kulaté držení páteře, špatná stabilizace lopatek, nadměrně přetížení horní části krku a naopak oslabení mezilopatkových svalů, špatný dechový stereotyp... Po správném nastavení ergonomie a pomocí fyzioterapeutických metod a technik se bolesti a zlozvyků zbavil. Poznáváte se? Nebo "zatím" jen pociťujete tuhnutí svalů při sezení?

Jaké bolesti při dlouhodobém sezení pociťujete?

Projděte si své pracovní prostředí a zaměřte se na následující parametry, které by měly být splněny, abyste předcházeli budoucím potížím s pohybovým aparátem.

Pracovní židle:

Nastavení ergonomické židle je jako ladění kvalitního hudebního nástroje – každý element musí být přesně vyladěn, aby výsledek byl harmonický. Podobně jako u houslí nestačí naladit jen jednu strunu, i u židle nestačí nastavit pouze výšku.

Sedněte si na Vaší pracovní židli a opřete se zády o opěradlo.

Výška židle: Jsou Vaše chodidla celou ploskou na zemi?
Hloubka sedáku: Je mezi přední hranou sedáku židle a podkolenní jamky prostor na 2-3 prsty?
Opěradlo: Poskytuje opěradlo podporu Vaší bederní páteři? Nachází se Vaše bederní páteř v přirozeném prohnutí?
Opěrka hlavy: Máte možnost se opřít hlavou o opěrku nebo je Vaše hlava v předsunu a brada vystrčená před tělem?

Pracovní stůl a monitor

Umístění monitoru lze přirovnat k zavěšení obrazu v galerii. Příliš vysoko a budete zaklánět hlavu, příliš nízko a budete se hrbit. Správně umístěný monitor, stejně jako obraz v optimální výšce, umožňuje přirozené držení těla a plné soustředění na obsah.

Posaďte se ke stolu v běžné pracovní pozici.

Jsou Vaše lokty v pravém úhlu, když jsou ruce položeny na stole?
Je horní hrana monitoru v úrovni Vašich očí nebo mírně pod ní?
Musíte natahovat krk nebo předsouvat hlavu, abyste dobře viděli?
Pociťujete napětí v krku nebo v ramenou při práci?

Myš a klávesnice

Umístěte Vaše ruce na klávesnici a myš.

Jsou Vaše zápěstí v neutrální pozici a neohnutá nahoru či dolů?
Musíte natahovat prsty nebo ruku, abyste dostali na všechny klávesy?
Cítíte bolest v zápěstí nebo předloktí při práci s myší

Pracovní dynamika

Sledujte svůj pracovní den.

Kolikrát za hodinu změníte pozici?
Jak často vstáváte od počítače?
Děláte si pravidelné přestávky na protažení?

Každou položku z otázek výše ohodnoťte na škále 1-5 (1 = nevyhovující, 5 = optimální). Oblast s nejnižším hodnocením vyžadují okamžitou pozornost a optimalizaci.

Správné nastavení:

Optimalizace židle

Správnou výšku židle nastavíte tak, že Vaše chodidla budou celou ploskou na zemi a kolena v úhlu 90 - 110 stupňů.

Optimální hloubka sedáku (2-3 prsty mezi hranou sedáku a podkolenní jamkou).

Konfigurace opěrky zad (podpora bederní lordózy) - nastavená tak, aby bederní páteř byla v přirozeném prohnutí.

Nastavení opěrek loktů (podpora předloktí v neutrální pozici) - 90 stupňů v loketních kloubech a neutrální postavení zápěstí, které nesmí být zalomené ani nahoru nebo dolů.

Využijte opěrku hlavy, která podpoří přirozenou pozici krční páteře.

Optimalizace stolu a monitoru

Určení ideální výšky stolu (lokty v úhlu 90°, ramena uvolněná)

Správná výška monitoru (horní hrana v úrovni očí)

Optimální vzdálenost monitoru (50-70 cm)

Eliminace odlesků a správné osvětlení

Neexistuje univerzální ergonomické řešení pro všechny. Každý člověk potřebuje přizpůsobit ergonomické parametry své tělesné konstituci a typu práce. Klíčem je najít optimální nastavení pro vaše konkrétní tělo a zvyky.

Zaměřte se na správný výběr myši, místo podložky pod klasickou myš se mi osvědčila při práci na počítači myš vertikální, která kopíruje optimální pozici celé paže při práci. Při práci s myší myslete na to, že pohyb ideálně vychází z celé paže, již od ramene a lopatky, nehýbeme pouze zápěstím.

Klávesnici si umístěte v dosahu, přímo před tělem, ať se k ní nemusíte natahovat.

Nezapomeňte měnit pozice

Dynamický sed připomíná plynulý tanec – nikdy nezůstáváte dlouho ve stejné pozici. Vaše tělo neustále provádí mikrokorekce a přesuny váhy, podobně jako tanečník jemně mění pozice podle rytmu hudby. Statický sed je naopak jako stání v pozoru – únavný a nepřirozený.

Postupně přejděte od statického sedu k dynamickému, pravidelně vstávejte, využívejte mikropauzy pro protažení, zkuste během dne střídat pracovní polohy.

Žádná statická pozice není ideální pro dlouhodobé setrvání. Pravidelné změny polohy jsou důležitější než dokonalé ergonomické nastavení. Střídání různých pracovních poloh během dne přináší nejlepší výsledky.

Začněte postupně

Snaha o změnu všech návyků najednou vede k přetížení a návratu ke starým zvyklostem. A proto postupně zavádějte jednotlivé ergonomické prvky a dojdete k trvalé změně. Protože ergonomie není jednorázová úprava, ale kontinuální proces. Pravidelné přehodnocování a ladění ergonomických nastavení je nutné. Důležitý je uvědomělý přístup k pohybu a držení těla.

V brzké době Vám nabídnu na svých stránkách také cílená cvičení do kanceláře a u pracovního stolu.

Začněte svou cestu k životu bez bolesti a s vyšší energií ještě dnes – Vaše tělo vám poděkuje!